오메가3 음식 - 고등어, 연어, 호두, 아보카도, 아마씨유
건강하게 오래 살고 싶으신가요? 그렇다면 지금부터 제가 하는 말에 집중해주세요! 스페인에서 6년간 7000명을 대상으로 오메가 3와 사망률에 관한 실험을 했는데요. 그 결과 식물성 or 해양성 오메가 3을 꾸준히 섭취한 사람들이 사망률이 낮다는 결과를 도출해냈습니다. 이 얘기를 들으니 오메가 3의 중요성이 느껴지시나요? 오늘은 오메가 3 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
오메가 3 음식
오메가 3은 우리 몸속에 원래 있는 성분은 아닙니다. 그래서 음식이나 영양제로 섭취해줘야만 하는데요. 음식을 잘 챙겨 먹어주면 영양제를 따로 섭취할 필요가 없다고 합니다.
1. 호두
견과류 중에서 식물성 오메가 3이 가장 많이 함유되어 있는 음식이 바로 호두입니다. 특히 식물성 오메가 3에서 알파리놀렌산 성분이 많이 들어가 있는 것으로 알려져 있는데요. 호두 28g을 기준으로 2.5g의 *알파리놀렌산이 들어가 있어서 대략 10분의 1 정도가 함유되어 있다고 생각하면 됩니다. 이 수치는 다른 견과류에 비하면 약 8배 정도 차이여서 오메가 3을 많이 섭취하고 싶다면 다른 견과류보다 호두가 훨씬 좋다고 말할 수 있습니다.
*알파리놀렌산 이란?
식물성 오메가3의 성분 중 하나로 뇌가 나이 드는 것을 막아주고 동맥경화를 예방해주는 효능을 가지고 있습니다.
2. 고등어
오메가3를 떠올리면 가장 먼저 생각나는 음식이 바로 고등어일 것입니다. 고등어에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어가 있습니다. 지방산중 하나인 EPA는 뇌졸중, 동맥경화 질환을 예방하는 효능이 있고 DHA는 뇌를 활성화시키는데 효능이 있습니다.
3. 아마씨유
아마씨유? 처음들어 보시는 분들도 있으실 텐데요. 식물성 기름 중 하나로 한해살이 풀인 아마씨를 이용해서 만든 오일입니다. 이 아마씨유에도 오메가 3이 풍부하게 들어가 있는데 대략 60%가 다 오메가3라고 합니다. 그래서 고등어보다 오메가 3이 풍부하다고도 하는데요. 고등어 100g을 먹는 것보다 아마씨유 2스푼을 섭취하는 것이 오메가 3을 훨씬 많이 먹을 수 있다고 합니다.
TIP
동물성 오메가3에는 참치, 고등어, 연어, 대구 등이 있는데 생선을 너무 많이 섭취하면 체내에 중금속이 쌓일까 봐 걱정하시는 분들이 있습니다. 그럴 경우에는 식물성 오메가 3으로 대체해서 섭취해주시는 게 좋습니다.
4. 연어
연어는 오메가3와 비타민D가 다량 함유되어 있습니다. 고등어처럼 오메가 지방산 안에는 EPA, DHA가 들어가 있어서 혈관질환, 뇌질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 연어는 다른 생선보다 비린내가 덜하고 요리법도 다양하니 생선에 거부감을 느끼시는 분들이라면 연어를 통해서 동물성 오메가 3을 섭취하는 것을 추천합니다.
5. 아보카도
요즘 인기있는 과일인 아보카도에도 오메가 3이 풍부하게 들어가 있습니다. 아보카도는 오메가 3 뿐만 아니라 다양한 효능도 가지고 있어서 슈퍼푸드로 선정되기도 했습니다. 오메가 3을 섭취하려면 아보카도 과육을 먹어도 되고 아보카도 오일로 섭취해도 되니 취향에 따라 골라서 드시면 됩니다.
아보카도 오일, 아보카도에 대해서 더 알고 싶다면?
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